以上三个动作每个动作20至40秒，休息20至30秒，连续2至4个动作为一组■■★★◆■，组间歇1至2分钟，建议1至3组循环练习◆■★■，根据自身需要选择组数练习。（转自2月7日《中国体育报》06版）

　　注意事项：呼吸与侧弓步动作节奏一致，避免憋气■★■★；人体躯干整体稳定，避免弯腰驼背身体变形★■■◆；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致◆■■★，另一侧腿膝关节保持稳定伸直◆★◆■，避免膝关节损伤。

　　寒假期间坚持系统科学的运动锻炼，可以帮助儿童青少年提升心肺耐力，增强肌肉力量，加强柔韧、灵敏性◆◆。结合青少年的生长发育特点■◆★★★◆，儿童青少年体适能教练林阳推荐了以下动作训练★■■■★◆，帮助青少年随时随地提升身体素质。

　　国家体育总局通讯地址：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线

　　注意事项：呼吸与提踵动作节奏一致，避免憋气；身体直立★■，避免身体重心偏离支撑提踵脚；支撑腿膝关节保持稳定伸直，提膝腿保持稳定高抬，避免屈伸和摆动借力。

　　抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离■■，稳定支撑身体重心快速屈曲踝★■◆■、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。

　　抬头挺胸，腰背直立，双腿伸直★★◆★，两脚并拢■★★★，呼气向下低头含胸，弯腰屈曲向下，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面★■◆，呈站立体前屈姿势◆■★★■★，均匀呼吸保持数秒后吸气复位。

　　腰背直立坐在椅子上◆★◆，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉◆◆■★★◆，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。

　　注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力◆◆◆；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的；抬头抵住大臂■★◆■■，避免低头■◆■■■★。

　　以上三个动作每个动作30至60秒★■◆■，休息20秒，可任意选择2至3个动作为一组，组间歇2至3分钟，建议动作之间循环练习，根据自身能力选择组数练习。

　　注意事项：均匀呼吸★★◆，避免憋气；两人用力较量，避免突然松手■■；两人下肢、核心躯干稳定支撑，双手紧握毛巾，避免无法发力◆◆★◆。

　　两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑■★■◆，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河。

　　双腿伸直坐于地面◆◆★，右腿屈膝，脚放于左腿膝关节外侧■★◆，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧★■◆★，腰背挺直向右侧半转，身体躯干加力并配合呼气★◆★◆■■。

　　单手扶墙，抬头挺胸收腹，腰背平直，一条腿直立稳定支撑于地面★★★，另一条腿保持高抬姿势，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习■★。