进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。适量身体活动有益健康，动则有益■◆★◆★，贵在坚持。

　　科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练■★■■◆★。

　　原标题：《【中国公民健康素养66条(2024年版)(32)】科学健身应怎么做？》

　　运动强度可通过心率来估算。最大心率（次/分）=220－年龄（岁）★◆■，运动时心率达到最大心率的55％～80％，身体活动水平则达到了中等强度；运动时心率达到最大心率的85％及以上■★，身体活动水平则达到了高强度。

　　2024年5月28日★★◆■★★，国家卫生健康委发布《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》，分为“基本知识和理念★★◆”■★“健康生活方式与行为”■■◆■★“基本技能”三部分，包含定期健康体检■■◆◆◆、关注血糖血压变化★★■◆★★、科学就医等66条健康素养知识与技能◆■◆。我们每天推出1条◆■★，大家快来一起学习吧！

　　有氧运动是指躯干◆◆、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律◆★◆★■■、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动■★■■★◆，如步行、长跑■■★◆■、骑车、游泳等。建议健康成年人每周应进行150～300 分钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧运动。

　　为了确保运动的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者运动前需要进行必要的健康检查和风险评估，明确运动的适应证和禁忌证，确保运动环节的完整性★◆★，强化运动前的准备活动和运动后的整理拉伸。运动中★◆◆★■，注意观察身体状况★★，根据身体情况适时调整运动强度和运动量。增加运动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。

　　65 岁以上老年人、慢性疾病患者应根据自身健康状况■◆★，选择适宜的身体活动◆★。身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行★■■■。慢性病患者通过适量运动可以延缓病情进展、减少并发症、延长生存时间、提高生存质量★■■。

　　身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，包括职业活动、交通出行活动◆■、家务活动★◆★★★◆、业余活动，其对健康的影响取决于活动的方式、强度★◆◆■◆、时间和频度。

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　　抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动■◆◆★■◆，能够刺激肌肉生长、增强肌肉力量、提升肌肉耐力。抗阻运动的阻力可来自他人◆■◆■、自身或健身器械，常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带站姿划船等。不同个体、不同身体部位的肌肉力量差异较大，可根据个人运动素质和技能确定阻力负荷和活动组次数◆◆，循序渐进。建议健康成年人每周进行 2～3 次抗阻训练。