《柳叶刀·精神病学》期刊发表的一项涉及超过120万人的研究揭示了一个出人意料的真相：运动时长并非越长越好。从时间效率的角度来看■◆★，每次运动的最佳时长应控制在30至60分钟之间■◆◆■★，其中45分钟左右的效果最为显著；而一旦运动时间超过90分钟，甚至可能产生不利的反效果。

　　此外■★，步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳也是极佳的选择。

　　腰酸背痛是困扰众多人的常见慢性病痛之一。那么★★，有什么运动能够缓解下腰痛的反复发作呢？2024年6月，《柳叶刀》期刊发表了一项研究指出◆◆，走路不仅是一种低成本、低风险的运动方式，还能显著减少下腰痛的复发情况■★，尤其对于初次发作的背痛患者而言更是如此★■■。

　　走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。它不仅简便易行而且效果显著，是一种性价比极高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的：它可以增强心肺功能■◆◆★★、促进血液循环■★◆、降低血压和血糖水平以及减少心血管疾病的风险等。

　　挥拍类运动需要调动身体的多个肌肉群◆★■◆，通过眼睛追踪球体来协调手眼动作，并在击球的瞬间释放出爆发力。这类运动强调了协调性、柔韧性以及耐力■◆★■，有助于提高肌肉骨骼的力量★★、心肺功能以及协调性。它还能使人的注意力更加集中★★，让大脑保持活跃状态◆◆■◆，从而帮助延缓大脑衰老并保护心血管健康。

　　因此，“等长运动”成为了降低血压的最佳选择，例如：靠墙静蹲、平板支撑■★■◆◆、站桩、扎马步以及提踵（踮脚尖）等。

　　诚然◆■◆◆，拥有运动习惯的人常能深切体会到★★■◆，一旦投入运动，个人的精力与心情都会焕然一新★■。运动赋予人的，不仅是肉体上的健康与愉悦◆◆◆◆★，它还能驱散负面情绪、焦虑与压力，犹如为身心进行了一场全面的“净化”与“排毒”★■■◆★◆。

　　如何一眼辨识★■◆“运动达人”与★■★“久坐不动族”？一位网友的见解赢得了广泛赞同：“长期投身运动的人★★◆■★，不仅外表更显年轻■■★◆★◆，身材紧致★◆◆★★★、挺拔，更由内而外洋溢着自信与阳光的气息。■★■◆”

　　你是否曾察觉，一场挥汗如雨的运动之后◆★■★，心情也随之变得明媚？运动，作为一种改善身心健康的法宝，已在多个临床实践指南中获得了认可。2024年1月，《英国医学杂志》发表了一项关于运动与抑郁症关系的研究，其结果令人振奋：运动对于抑郁具有显著的治疗效果，而其中最为出色的抗抑郁运动■★★，竟是——舞蹈！

　　近期，《糖尿病护理》期刊在2024年4月发表了一项引人注目的研究★◆，该研究指出，对于肥胖或糖尿病患者而言◆■■★，18点以后进行运动能够带来最大的益处，效果尤为显著。这一发现与《肥胖》期刊在同年6月发表的另一项研究不谋而合■★，后者同样强调◆◆■★■★，一天中的最佳运动时段正是18点以后，此时运动最有助于降低血糖水平★★◆■。

　　研究明确指出：对于65岁以下的人群而言◆■◆★★★，力量训练是改善睡眠质量最为有效的非药物手段，其效果甚至超越了跑步★■★、走路等有氧运动。

　　因此◆★■★★■，众多人士纷纷表示，★★◆★★“运动★★◆◆■★，才是治愈万物的灵丹妙药”。然而，关于5种被誉为“最佳”的运动方式，很多人却并未正确锻炼！

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台■◆■◆。申请澎湃号请用电脑访问◆◆◆★■★。

　　失眠■◆★、易醒◆■◆★■■、入睡难■■、睡眠不佳……睡眠问题困扰着无数人。若想改善睡眠质量，却又不想依赖药物，该何去何从？2024年6月，《公共科学图书馆·综合》期刊上的一项研究■★■，在对比了运动、饮食和睡眠卫生等不同方法对睡眠质量的影响后，揭示了一个惊人的发现：力量训练在提升睡眠质量方面■■■◆◆，展现出了无与伦比的效果！

　　生命因运动而蓬勃，运动为生命添彩！此前◆◆，《柳叶刀》医学期刊发表了一项涉及8万人◆★★■◆、持续15年的研究■■◆，探讨了不同种类运动与全因死亡率的关系。研究结果显示★■★■：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球等），它能将全因死亡率降低47%。

　　研究发现◆■■◆◆：在增加和保持骨密度方面，力量训练的表现优于平板支撑◆■、靠墙半蹲这类等长收缩运动以及走路◆■★◆■■、跑步等简单的身体活动。因此，如果你也面临骨密度偏低的困扰★★■◆，除了调整饮食外★■◆，适当增加力量训练才是提升骨密度的有效途径■★◆■★★！

　　运动的强度过低可能难以达到预期的效果，而过高的强度则可能导致身体受伤。因此，无论是科学研究还是运动专家的建议★◆◆■★◆，都更倾向于推荐至少达到中等强度的运动◆◆■■◆。中等强度的运动应使心率保持在最大心率的60%~85%之间★◆，运动过程中的心率通常会在100~140次/分的范围内波动。

　　适当的运动是辅助降血压的绝佳方式。2023年■◆◆■★◆，《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但其中■★◆“等长运动”的降压效果最为显著。

　　综上所述，运动的最佳时间◆★★■、时长和强度都蕴含着科学的奥秘。掌握这些黄金法则，无疑能让我们的运动更加高效、健康。

　　很多人在体检时会被告知“骨密度偏低”或“骨质疏松■★◆■★■”。近期，《骨骼》医学期刊上发表的一项研究揭示了一个惊人的事实：增加骨密度的最佳运动并非跑步或走路，而是——力量训练■★！